Panduan memilih sarapan sehat dan bergizi seimbang

Jakarta (ANTARA) - Sarapan di pagi hari memberikan dampak yang signifikan bagi tubuh. Selain memberikan pasokan energi yang diperlukan untuk memulai aktivitas, sarapan juga berperan dalam meningkatkan fokus dan konsentrasi.

Sarapan merupakan waktu makan dan minum yang dilakukan pada pagi hari, biasanya antara waktu bangun tidur hingga pukul 9 pagi.

Kegiatan ini penting karena bertujuan untuk memenuhi 15-30% kebutuhan gizi harian yang diperlukan tubuh. Dengan sarapan yang tepat, seseorang dapat mendukung pola hidup sehat, tetap aktif dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Menurut pakar gizi, manfaat sarapan tidak hanya sekadar menjadi sumber energi untuk memulai hari, tetapi juga berperan penting dalam mendukung kinerja otak agar berfungsi maksimal.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menegaskan bahwa kebiasaan sarapan pagi merupakan salah satu dari tiga belas pesan penting dalam pedoman gizi seimbang.

Agar sarapan dapat memberikan manfaat yang optimal, ahli gizi menyarankan agar menu yang dikonsumsi mengandung nutrisi lengkap, termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat.

Tips memilih menu sarapan sehat

1. Utamakan makanan dengan nutrisi seimbang

Pilihlah menu yang mengandung karbohidrat kompleks untuk sumber energi tahan lama, protein untuk memperbaiki jaringan tubuh, serta lemak sehat untuk menjaga kestabilan gula darah.

2. Hindari makanan tidak sehat

Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan atau lemak jenuh. Konsumsi gula berlebih dapat memicu kenaikan dan penurunan energi secara drastis, sementara lemak jenuh berisiko meningkatkan potensi gangguan kesehatan seperti penyakit jantung.

3. Perhatikan porsi makan

Mengonsumsi sarapan dalam porsi berlebihan dapat menyebabkan rasa lemas di siang hari. Sebaliknya, porsi yang terlalu sedikit mungkin tidak cukup memenuhi kebutuhan energi pagi Anda.

Panduan menu sarapan sehat

Menu sarapan yang ideal bermanfaat karena menyediakan energi yang dilepaskan secara perlahan, sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan energi tetap stabil sepanjang pagi. Berikut adalah panduan untuk memilih sumber karbohidrat, protein dan serat yang bisa menjadi pilihan Anda:

Makanan pokok - nasi dan penukarnya

Nasi adalah makanan pokok yang biasa dikonsumsi saat sarapan, namun ada juga beberapa pilihan pengganti yang bisa dipertimbangkan:

150 gr nasi setara dengan 3 centong nasi.
Jika ingin variasi, 150 gr nasi bisa digantikan dengan 3 buah kentang ukuran sedang (sekitar 300 gr).
Selain itu, 150 gr nasi juga bisa diganti dengan 1 ½ gelas mie kering (75 gr) yang lebih praktis.

Lauk pauk

Untuk lauk pauk, ada pilihan dari bahan hewani dan nabati yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan gizi tubuh.

Lauk hewani

75 gr ikan kembung bisa digantikan dengan 2 potong ayam tanpa kulit (sekitar 80 gr).
Atau, jika lebih suka telur, 75 gr ikan kembung setara dengan 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr).
Untuk variasi lain, 75 gr ikan kembung juga bisa diganti dengan 2 potong daging sapi ukuran sedang (70 gr).

Lauk nabati

Jika memilih lauk nabati, 100 gr tahu setara dengan 2 potong tempe ukuran sedang (50 gr).

Sayuran

Sayuran merupakan bagian penting dari sarapan yang sehat. Cukup dengan 150 gr sayuran, yang setara dengan 1 mangkok sayuran sedang. Pilih jenis sayuran yang Anda sukai atau yang sedang tersedia.

Buah

Anda bisa memilih berbagai buah dengan takaran yang setara, misalnya:

150 gr pepaya setara dengan 2 potong pepaya ukuran sedang.
150 gr pepaya juga bisa diganti dengan 2 buah jeruk ukuran sedang (sekitar 110 gr).
Atau, jika lebih suka pisang, 150 gr pepaya setara dengan 1 buah kecil pisang ambon (sekitar 50 gr).

Dengan memilih menu sarapan yang variatif dan bergizi, Anda dapat memulai hari dengan energi yang cukup dan menjaga tubuh tetap sehat sepanjang hari. Namun perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, sehingga penting untuk menyesuaikan menu sarapan sesuai preferensi dan kebutuhan pribadi.