Bagi Anda para pemula yang ingin memulai latihan angkat beban, penting untuk memperhatikan beberapa hal agar terhindar dari cedera. Latihan beban, atau yang dikenal juga sebagai latihan kekuatan, membantu membangun otot yang lebih kuat dan tubuh menjadi ramping, memperkuat tulang dan sendi, serta menjaga metabolisme tetap sehat.
Dengan latihan itu, Anda juga bisa membakar lebih banyak kalori bahkan saat sedang beristirahat. Berikut ini panduan latihan angkat beban bagi pemula supaya bisa berolahraga dengan aman
Panduan Latihan Angkat Beban untuk Pemula
1. Pemanasan
Sebelum memulai latihan angkat beban, lakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik seperti jogging selama 5 menit atau jalan cepat. Pemanasan berfungsi untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk latihan.
Lompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit juga bisa menjadi pilihan pemanasan yang baik.
2. Beban yang ringan
Saat baru memulai latihan, gunakanlah beban ringan yang bisa Anda angkat sebanyak 10 hingga 15 kali dengan postur yang benar. Mulailah dengan dua hingga tiga set, masing-masing delapan hingga 12 repetisi.
Ketika sudah terbiasa, secara bertahap tingkatkan hingga tiga set atau lebih.
3. Tingkatkan beban secara bertahap
Ketika Anda sudah bisa melakukan jumlah set dan repetisi yang direkomendasikan dengan mudah, Anda bisa tambahkan beban sekitar 2 hingga 10 persen. Pastikan untuk memeriksa apakah beban tersebut sesuai dengan kekuatan Anda sebelum memulai latihan penuh.
4. Istirahat minimal 60 detik di antara set
Setelah melakukan setiap set, beristirahatlah minimal 60 detik untuk mencegah otot lelah, terutama ketika Anda baru memulai latihan.
5. Optimalkan durasi latihan
Batasi sesi latihan Anda agar tidak terlalu lama untuk menghindari otot lelah yang berlebihan. Efektivitas latihan beban bergantung kepada intensitas dan tingkat kebugaran individu, bukan pada lama durasi latihan.
7. Peregangan otot setelah latihan
Lakukan peregangan secara perlahan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, dan menurunkan risiko cedera.
8. Istirahat di antara latihan
Setelah melakukan latihan angkat beban berikan waktu bagi otot Anda untuk pulih dan mengembalikan cadangan energi sebelum memulai latihan berikutnya. Para ahli merekomendasikan istirahat selama dua hari sebelum memulai latihan lagi.
Pewarta: Allisa Luthfia
Editor: Natisha Andarningtyas
Copyright © ANTARA 2024
