Selain itu, otot dada yang terlatih dengan baik juga dapat meningkatkan rasa percaya diri seseorang dan mendapatkan manfaat dalam mendukung kebugaran, meningkatkan kinerja fisik, serta memperkuat stabilitas dan daya tahan tubuh.
Bagi Anda yang sedang melatih otot dan ingin memiliki otot dada yang ideal, berikut 5 gerakan latihan untuk membentuk otot dada.
Gerakan latihan untuk membentuk otot dada
1. Push up diamond
Sumber : Peloton
Push up diamond adalah variasi dari push up standar yang menargetkan otot dada, tricep, dan bahu dengan lebih intens. Dalam push up diamond, tangan diletakkan lebih dekat satu sama lain di bawah dada, membentuk bentuk diamond atau segitiga dengan jari-jari tangan
Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Lakukan dengan posisi telungkup
• Posisi tangan berada di bawah dada, jari-jari tangan menyentuh dan membentuk segitiga atau diamond.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku, menjaga siku tetap dekat dengan tubuh, hingga dada hampir menyentuh lantai.
• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan mengencangkan otot dada dan tricep.
• Lakukan gerakan ini secara berulang sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Untuk pemula bisa lakukan sebanyak 5-10 kali untuk dua kali set
2. Chest press
Sumber : Evo Fitness
Gerakan pembentukan otot dada dapat Anda lakukan dengan cara melakukan chest press menggunakan alat bantu dumbbell dan kursi. Dengan melakukan gerakan ini dapat meningkatkan bagian otot dada, tricep, lengan dan bahu.
Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Berbaringlah di kursi datar dengan punggung rata dan kaki menempel di lantai.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbbell hingga lengan lurus di atas dada, dengan siku sedikit menekuk
• Turunkan dumbbell secara perlahan ke samping dada, menjaga siku tetap sedikit tertekuk dan tidak terlalu melebar.
• Dorong dumbbell kembali ke posisi awal dengan mengencangkan otot dada dan tricep.
• Lakukan jumlah repetisi yang sesuai dengan tujuan latihan Anda.
3. Bench dips
Sumber : Jefit
Latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan kursi atau meja datar setinggi lutut sebagai alat bantu. Pastikan kursi atau meja yang Anda gunakan tidak memiliki roda untuk mencegah pergeseran saat melakukan gerakan ini.
Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Duduk di tepi kursi atau meja datar, dengan tangan diletakkan di samping tubuh dan jari-jari tangan menghadap ke depan.
• Tempatkan kaki di depan Anda dengan lutut sedikit menekuk atau luruskan kaki jika ingin menambah tantangan.
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan bahu tetap stabil.
• Dorong tubuh Anda ke atas atau kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku dan mengencangkan otot dada serta tricep.
• Lakukan jumlah repetisi yang sesuai dengan rutinitas latihan Anda. Atau untuk pemula Anda bisa melakukan sebanyak 10–12 kali untuk tiga set
4. Chest fly
Sumber : inspire us afoundation
Gerakan ini hampir mirip dengan dari chest press. Hanya saja, dimulai dengan kedua lengan sejajar bahu sambil memegang dumbell, lalu perlahan rentangkan keluar seperti gerakan terbang.
Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Berbaringlah di bangku datar dengan punggung rata dan kaki menempel di lantai.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan sejajar kan kedua lengan dengan bahu
• Turunkan dumbbell secara perlahan ke samping tubuh, atau rentangkan keluar seperti gerakan terbang, dengan siku tetap sedikit menekuk
• Angkat kembali ke posisi atas dengan mengencangkan otot dada, dan pertahankan siku sedikit menekuk selama gerakan ini.
• Lakukan jumlah repetisi yang sesuai dengan rutinitas latihan Anda.
5. Resistance band pull over
Sumber : Loop Bands
Gerakan pada bagian ini dapat membentuk otot dada dengan menggunakan alat latihan resistance band berupa tali yang fleksibel biasanya terbuat dari karet elastis atau bahan sintetis yang dapat meregang.
Berikut cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Pasang atau sangkutkan resistance band dengan kuat pada pintu atau tiang,
• Ambil posisi telentang dengan kedua kaki menekuk hingga membentuk sudut 90 derajat
• Pegang tali di atas kepala dan siku dalam keadaan lurus.
• Kemudian tarik tali ke arah perut, secara perlahan
• Tahan beberapa detik kemudian naikkan kembali tali ke atas kepala
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan tiga set
Baca juga: Jenis untuk membentuk otot lengan lebih besar dan kuat
Baca juga: Memahami otot kaki, mulai dari jenis hingga cara latihan yang efektif
Baca juga: Massa otot, jumlah ideal dan cara meningkatkannya
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2024
