Untuk mencapai bentuk tubuh ideal, latihan otot lengan merupakan salah satu aspek penting yang harus dilakukan. Latihan ini efektif dalam meningkatkan massa dan kekuatan otot, serta menjaga kepadatan tulang di area lengan dan bahu.
Jika Anda ingin tampil dengan otot lengan yang mencolok dan meningkatkan rasa percaya diri, dengan mencapai tujuan ini adalah impian banyak orang untuk memperkuat daya tahan fisik nya.
Berikut beberapa jenis latihan kekuatan otot lengan yang dapat Anda coba:
1. Push up
Sumber : Alodokter
Push-up merupakan latihan kekuatan otot yang sangat efektif untuk memperkuat otot lengan. Selain itu, push-up juga berdampak pada otot dada, bahu, dan perut.
Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Atur posisi telungkup di lantai atau menggunakan matras
• Tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki rapat. Jaga tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
• Tekuk siku dan turunkan tubuh Anda ke arah lantai hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap lurus dan punggung tidak melengkung. Sambil menarik napas
• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku. Jaga agar otot perut tetap kencang untuk stabilitas, sambil membuat napas
• Lakukan gerakan ini secara berulang sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Untuk pemula bisa lakukan sebanyak 10 kali untuk dua kali pengulangan
2. Forearm plank
Sumber : Diet plus Minus
Latihan ini meskipun berfokus pada otot perut, latihan ini melibatkan otot lengan untuk menjaga stabilitas ketahanan saat melakukan forearm plank
Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Lakukan dengan posisi telungkup di matras
• Tempatkan kedua lengan di lantai, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan lengan sejajar dengan bahu. Jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Angkat tubuh dari lantai dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki.
• Jaga posisi tubuh tetap lurus dan stabil. Jangan biarkan pinggul turun atau terangkat terlalu tinggi.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik hingga waktu yang ditentukan.
• Setelah waktu yang ditentukan, turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan.
• Lakukan gerakan ini kembali sesuai dengan repetisi dan waktu yang diinginkan.
3. Bicep curls
Sumber : The Gym Group
Bicep curls adalah latihan untuk menguatkan dan membentuk otot bicep di lengan atas dengan menggunakan alat bantu dumbbell.
Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan.
• Tekuk kedua siku dan angkat dumbbell ke arah atau setinggi bahu, pastikan lengan atas tetap stabil dan dekat dengan tubuh.
• Tahan untuk beberapa detik, kemudian turunkan kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Bagi pemula Anda bisa melakukan lima kali dan ulangi sebanyak 3 set.
4. Wrist curls
Sumber : IFast Fitness
Wrist curls adalah latihan yang efektif untuk memperkuat dan membentuk otot lengan dan pergelangan tangan, dengan menggunakan alat bantu dumbbell
Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Duduk di kursi dengan lengan bawah di atas paha, telapak tangan menghadap ke atas.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan, dengan lengan bawah menempel di paha dan pergelangan tangan menggantung sedikit di luar lutut.
• Angkat dumbbell dengan menekuk pergelangan tangan ke arah atas, sambil menjaga lengan bawah tetap stabil di tempatnya.
• Setelah mencapai atas, turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal ke arah bawah
• Lakukan gerakan ini kembali sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.
5. Tricep kickback
Sumber : Gym Geek
Latihan otot ini sangat membantu untuk memperkuat otot lengan dan membentuk otot tricep, dengan menggunakan alat bantu dumbbell
Berikut ini cara melakukan gerakan ini dengan benar:
• Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau duduk di kursi dengan tubuh sedikit membungkuk ke depan
• Masing-masing tangan memegang dumbbell
• Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat dan dorong dumbbell ke belakang dengan meluruskan siku tunggu beberapa detik
• Kemudian kembalikan dumbbell perlahan ke posisi awal dengan menekuk siku.
• Lakukan gerakan mengayun ini sebanyak 10–15 kali.
Baca juga: Memahami otot kaki, mulai dari jenis hingga cara latihan yang efektif
Baca juga: Massa otot, jumlah ideal dan cara meningkatkannya
Baca juga: Pengertian jaringan otot, jenis dan fungsinya dalam tubuh manusia
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2024
