Pemanasan atau peregangan selama 5 hingga 10 menit penting untuk menghindari kram, pegal, bahkan cedera saat berlari.
Tidak hanya itu saja, lari ada teknik dasarnya sehingga Anda bisa menjalankannya dengan nyaman dan optimal jika menguasai hal itu. Dengan mengetahui dan mengikuti teknik dasar lari yang benar Anda mungkin bisa terhindar dari risiko kelelahan.
Berikut ini terdapat macam-macam pemanasan dan teknik dasar lari yang sudah dirangkum dari beberapa sumber.
Macam-macam pemanasan lari
1. Pemanasan kepala
Gerakan pada pemanasan ini dapat dilakukan dengan mudah, hanya melakukan gerakan bagian leher searah jarum jam dan dengan hitungan 8 kali atau lebih serta dilakukan dengan arah sebaliknya.
Pemanasan ini dilakukan agar kepala dapat merespon fungsi dari otak, penyerapan oksigen dan detak jantung berjalan dengan baik untuk bisa meningkatkan kegiatan lari lebih nyaman.
Baca juga: Garmin gelar Road to Garmin Run untuk kampanyekan lingkungan
2. Melakukan straight leg kicks
Gerakan ini dilakukan untuk bisa meregangkan otot-otot tubuh di bagian kaki. Cara pemanasannya yaitu meluruskan tangan sejajar dengan bahu, lalu tendang salah satu kaki ke bagian atas dan ujung kaki hingga menyentuh ujung tangan.
Lakukan secara berulang dan bergantian dengan satu kaki dan kaki lainnya dengan hitungan 8 kali atau lebih.
3. Memutar bagian pinggang
Pemanasan ini cenderung ke bagian tubuh atas guna untuk meregangkan otot tubuh agar tetap menjaga kelenturan pinggang pada saat berlari. Hal ini dilakukan dengan cara, regang kan bagian kaki sesuai dengan arah pundak, kemudian putar searah jarum jam dengan hitungan 8 kali atau lebih.
Lakukan gerakan ini secara berulang, untuk mendapatkan pemanasan yang maksimal dan kelenturan pinggang dalam kegiatan olahraga yang intensif.
4. Jalan cepat atau jogging
Dengan gerakan pemanasan jalan cepat atau jogging ini dapat terfokus pada otot bagian kaki dan tangan seolah-olah Anda sedang berlari namun secara santai.
Sehingga dengan pemanasan ini dapat dilakukan dengan tempo yang lebih lambat atau cepat sesuai dengan keinginan Anda. Serta pemanasan ini dapat dilakukan 2-3 menit untuk mendapatkan hasil pemanasan yang baik.
Baca juga: Tujuh manfaat olahraga lari untuk kesehatan fisik dan mental
Teknik dasar lari
1. Lihat ke depan
Fokuskan pandangan ke depan dan searah dengan tanah sekitar 10 hingga 20 kaki dari depan Anda. Untuk bisa memastikan apabila pandangan sudah tepat, sejajar kan telinga dan bahu agar posisi lari menjadi nyaman.
2. Rileks kan tangan dan bahu
Dalam menenangkan tangan dan bahu ini dapat membuat pernapasan lebih terbuka dan jauh lebih mudah. Hindari mengencangkan tangan (mengepal), hal ini dapat menyebabkan ketegangan dari lengan, bahu dan leher Anda. Pastikan bahu tidak mengangkat hingga dekat telinga dan tetap pastikan bahu rileks secara berkala.
3. Sejajar kan bagian tangan dan pinggang
Tekuk lengan sekitar 90 derajat, guna membuat lari untuk menjadi lebih nyaman dan tidak mudah lelah. Sejajar kan tangan dengan pinggang dan usahakan untuk tidak mengangkat tangan Anda di dekat dada terutama pada saat lelah karena dapat menyebabkan ketegangan bahu dan leher sehingga memberikan efek sesak serta lelah.
4. Ayunkan lengan saat berlari
Dengan mengayunkan lengan maju mundur dapat meringankan badan Anda menjadi lebih nyaman pada saat berlari. Sehingga sendi bahu yang diayunkan harus menyentuh pinggul saat lengan dekat bagian badan Anda.
Baca juga: Teknik dasar yang harus dikuasai dalam lari jarak pendek
Baca juga: Hindari cedera, persiapkan hal ini sebelum olahraga lari
Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2024
