Menurut ahli gizi utama di Allium Healthcare Mary-ann Chiam, kebutuhan protein orang dewasa sehat berusia 18 hingga 49 tahun sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
"Misalnya, orang dengan berat 70 kg seharusnya mengonsumsi sekitar 56 gram protein setiap hari," katanya sebagaimana dikutip oleh Channel News Asia pada Senin.
Kebutuhan protein bisa dipenuhi dengan mengonsumsi sumber protein seperti telur dan tempe. Sebagai gambaran, tiga telur atau empat potong tempe dapat menyediakan 20 gram hingga 25 gram protein.
Chiam menyampaikan bahwa kebutuhan protein berubah seiring dengan pertambahan usia. Pada usia 30-an, sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari dapat membantu menjaga massa otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Namun, Chiam mengatakan, beberapa ahli menyarankan orang yang memasuki usia 40-an sedikit meningkatkan asupan protein menjadi sekitar satu gram per kilogram berat badan per hari untuk membantu mengatasi hilangnya otot akibat usia dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
"Ketika menginjak usia 50-an, sebaiknya meningkatkan lagi asupan protein menjadi 1,2 gram per kilogram berat badan setiap hari," kata Chiam.
Ia menambahkan, orang dewasa yang lebih tua lebih rentan mengalami penurunan kekuatan dan masa otot atau sarkopenia dan dapat membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot.
Baca juga: Manfaat diet rendah karbohidrat untuk kesehatan tubuh
Baca juga: Pola makan pada usia 40 tahun tentukan kualitas hidup pada usia 70 tahun
Jaclyn Reutens, ahli gizi klinis dan olahraga dari Aptima Nutrition & Sports Consultants, menyampaikan bahwa kebutuhan asupan protein juga dipengaruhi oleh tingkat aktivitas.
Orang yang sedang melatih kekuatan disarankan menggandakan asupan protein menjadi 1,6 sampai dua gram per kilogram berat badan per hari menurut referensi yang dibagikan oleh Reutens.
Bagi orang yang berolahraga dengan intensitas regular sampai sedang seperti bersepeda, asupan protein bisa ditingkatkan menjadi 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan sehari.
Sementara itu, orang yang melakukan aktivitas ringan seperti berbelanja, mengerjakan pekerjaan rumah tangga, atau berjalan-jalan tidak perlu mengonsumsi lebih banyak daging atau tahu untuk meningkatkan asupan protein.
Reutens mengatakan bahwa bagi kebanyakan orang, asupan protein tidak boleh melebihi 1,5 gram per kilogram berat badan per hari.
Faktor lain yang mempengaruhi kebutuhan protein adalah kondisi kesehatan. "Orang dewasa dengan kondisi medis seperti kanker atau penyakit ginjal akan memiliki kebutuhan protein yang berbeda," kata Chiam.
Diane Seto, ahli gizi senior dari Mount Elizabeth Hospital di Singapura, menyampaikan bahwa ibu hamil juga memerlukan asupan protein ekstra.
Menurut dia, ibu hamil membutuhkan tambahan asupan protein untuk mendukung pertumbuhan bayi serta mengatasi peningkatan volume darah dan perubahan dalam tubuh. Ibu hamil membutuhkan protein sekitar 1,1 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sebagaimana hal lain dalam hidup, konsumsi protein juga tidak boleh berlebihan. Kelebihan asam amino akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Kebanyakan asupan protein dapat menimbulkan peningkatan kadar lemak dalam darah dan memicu penyakit jantung.
Di samping itu, kelebihan asupan protein dapat membebani ginjal, menimbulkan risiko tambahan bagi orang yang rentan sakit ginjal.
Oleh karena itu, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui pemenuhan kebutuhan protein yang tepat sesuai dengan usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan.
Baca juga: Perubahan pola makan dapat meringankan gejala menopause
Baca juga: Kiat turunkan berat badan dengan mengatur pola makan dan aktivitas
Penerjemah: Fitra Ashari
Editor: Maryati
Copyright © ANTARA 2024
