Cara tepat konsumsi vitamin D

Jakarta (ANTARA) - Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama dalam meningkatkan kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Namun, masih banyak yang belum memahami cara konsumsi vitamin D yang tepat agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal.

Artikel ini akan membahas sumber vitamin D, dosis yang dianjurkan, serta cara terbaik untuk mengonsumsinya.

Sebagai salah satu nutrisi esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, vitamin D memiliki karakteristik unik karena dapat diproduksi oleh tubuh ketika kulit terpapar sinar matahari. Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan dan suplemen tertentu.

Vitamin D adalah vitamin larut dalam lemak yang membantu tubuh menyerap kalsium dan fosfor, dua mineral penting yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Terdapat dua bentuk utama vitamin D, yaitu vitamin D2 (ergocalciferol) dan vitamin D3 (cholecalciferol). Vitamin D2 umumnya ditemukan pada sumber makanan nabati, seperti jamur, sedangkan vitamin D3 ditemukan pada sumber makanan hewani, seperti ikan berlemak, telur, dan minyak hati ikan.

Sumber Vitamin D

Secara umum, vitamin D dapat diperoleh dari tiga sumber utama:

Sinar Matahari
Tubuh secara alami dapat memproduksi vitamin D ketika kulit terpapar sinar matahari, khususnya sinar ultraviolet B (UVB). Berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin D. Waktu terbaik untuk berjemur adalah sebelum pukul 10 pagi, saat intensitas sinar UV tidak terlalu tinggi sehingga aman bagi kulit.
Makanan
Beberapa makanan mengandung vitamin D, terutama makanan yang berasal dari hewan seperti ikan berlemak (salmon, sarden, dan tuna), hati sapi, serta kuning telur. Selain itu, beberapa produk susu, sereal, dan margarin juga sering diperkaya dengan vitamin D. Konsumsi makanan-makanan ini dapat menjadi tambahan yang baik untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian.
Suplemen Vitamin D
Dalam kondisi tertentu, seperti pada orang yang jarang terpapar sinar matahari atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, suplemen vitamin D dapat menjadi pilihan. Namun, penting untuk memahami dosis yang tepat agar tidak terjadi kelebihan asupan vitamin D (hipervitaminosis D) yang bisa berbahaya.

Dosis yang dianjurkan

Dosis vitamin D yang dibutuhkan seseorang bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan. Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan harian vitamin D untuk orang dewasa adalah sekitar 15-20 mikrogram atau 600-800 IU.

Pada lansia di atas 65 tahun, kebutuhan ini bisa meningkat hingga 20-25 mikrogram atau 800-1.000 IU per hari karena penyerapan vitamin D yang menurun seiring bertambahnya usia.

Cara Konsumsi yang Tepat

Konsultasikan dengan Tenaga Medis
Sebelum mulai mengonsumsi suplemen vitamin D, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Pemeriksaan kadar vitamin D dalam darah mungkin diperlukan untuk menentukan dosis yang tepat, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Konsumsi Bersamaan dengan Makanan Berlemak
Vitamin D termasuk dalam kelompok vitamin yang larut dalam lemak (fat-soluble vitamins). Artinya, penyerapan vitamin D dalam tubuh akan lebih optimal jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau ikan berlemak.
Ikuti Dosis yang Dianjurkan
Selalu ikuti dosis yang dianjurkan oleh dokter atau panduan pada kemasan suplemen. Mengonsumsi vitamin D dalam dosis berlebihan dapat menyebabkan keracunan vitamin D, yang ditandai dengan gejala seperti mual, muntah, kehilangan nafsu makan, dan gangguan pada ginjal.
Perhatikan Waktu Konsumsi
Tidak ada aturan khusus mengenai waktu terbaik mengonsumsi vitamin D. Namun, banyak ahli menyarankan untuk mengonsumsinya bersama makan siang atau makan malam karena biasanya saat itulah tubuh menerima asupan lemak yang cukup untuk membantu penyerapan vitamin D.

Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan, tetapi cara konsumsinya harus dilakukan dengan tepat.

Paparan sinar matahari yang cukup, asupan makanan yang kaya vitamin D, serta penggunaan suplemen yang sesuai dengan anjuran medis merupakan kunci untuk mencapai kadar vitamin D yang optimal.

Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum mulai mengonsumsi suplemen agar manfaat vitamin D dapat dirasakan tanpa risiko berlebih.

Baca juga: 7 makanan kaya vitamin D, termasuk kuning telur
Baca juga: Manfaat vitamin D untuk kesehatan tubuh