Mempersiapkan asupan nutrisi saat beraktivitas di ketinggian

Mendaki gunung yang tinggi memiliki kebutuhan nutrisi dan hidrasi yang berbeda dibandingkan berolahraga di gym setempat. Saat kita beralih ke aktivitas luar ruangan di musim panas seperti hiking, menjaga nutrisi dan hidrasi yang cukup harus menjadi prioritas utama.

Ditulis laman Well and Good, Sabtu (15/6), ahli diet terdaftar dan editor nutrisi Lisa Valente MS RD mengatakan jika Anda banyak berkeringat dan berisiko mengalami dehidrasi karena aktivitas fisik, Anda mungkin ingin menambah asupan elektrolit, terutama pada hari-hari musim panas yang dihabiskan jauh di atas permukaan laut.

"Di musim panas, Anda mungkin akan lebih banyak berkeringat, jadi pastikan untuk tetap minum banyak cairan dan memilih makanan yang mengandung elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium, seperti pisang, kacang-kacangan, ikan, roti, selai kacang, dan biji-bijian,” kata Valente.

Baca juga: Tips menjaga kebersihan menstruasi saat mendaki

Anda juga dapat menambah hidrasi dengan menambahkan bubuk elektrolit atau minuman olahraga ke dalam campurannya.

Hal menarik lainnya terjadi saat berada di ketinggian, kata Valente, yaitu kebutuhan zat besi Anda menjadi semakin besar. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tinggal di dataran tinggi sering kali mengalami sesuatu yang disebut “eritropoiesis”, yaitu proses pembuatan sel darah merah dalam tubuh.

Pada gilirannya, hal ini menghasilkan peningkatan kadar hemoglobin dan kebutuhan yang lebih besar akan makanan kaya zat besi (yang penting untuk memproduksi hemoglobin, suatu protein ditemukan dalam sel darah merah).

Baca juga: Empat tren gaya hidup aktif dan produktif di 2023

Valente merekomendasikan untuk memilih makanan seperti daging merah, kerang, dan kacang-kacangan, yang semuanya merupakan sumber zat besi yang baik, atau mengonsumsi suplemen zat besi (jika diperlukan) selama Anda tinggal di pegunungan.

"Makanan juga berkontribusi terhadap asupan air Anda, jadi sup, smoothie, buah-buahan, sayuran—air di dalamnya juga penting,” kata Valente.

Sarapan yang lengkap juga merupakan suatu keharusan sebelum melakukan aktivitas di ketinggian dan harus mengandung tiga nutrisi utama berikut yaitu karbohidrat kompleks, protein, dan beberapa lemak sehat.

Baca juga: Ketahui tingkat kesulitan "hiking" dan jenis bekal makanan yang tepat

Setelah seharian berada di luar ruangan, Anda mungkin akan menantikan makanan yang menenangkan untuk mengisi kembali simpanan energi Anda yang terkuras (dan mandi air panas untuk merendam otot-otot Anda yang sakit).

Beberapa protein, karbohidrat, garam, dan hidrasi pada dasarnya adalah resep sukses untuk makan setelah olahraga, kata Valente.

"Semuanya terasa enak setelah seharian berada di lereng atau jalur pendakian, jadi memilih makanan yang kaya nutrisi, tetapi juga menikmati makanan dan merayakan hari Anda di luar ruangan adalah cara yang bagus untuk mengakhiri hari di pegunungan,” katanya.

Baca juga: Kiat "hiking" dari Adinda Thomas

Baca juga: Tips mendaki gunung tanpa sampah