6 Bahan Makanan Sehat untuk Cukupi Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil

Jakarta (ANTARA) - Kehamilan merupakan fase penting yang harus dilalui calon ibu. Agar tetap sehat fisik dan mental, ada beberapa hal yang harus diperhatikan mulai dari gaya hidup sehat, kebiasaan tidur, olahraga teratur sesuai dengan petunjuk dokter kandungan dan juga pemenuhan kebutuhan gizi. Salah satu nutrisi yang tidak boleh luput dari perhatian adalah kalsium. Kebutuhan kalsium ibu hamil setiap harinya adalah 1000 mg atau bahkan lebih jika usia calon ibu saat mengandung di bawah 20 tahun.

Kebutuhan kalsium 1000 mg setiap harinya adalah angka yang besar. Itulah sebabnya diperlukan suplemen kalsium ibu hamil yang mampu membantu mencukupi kebutuhan tersebut. Di samping itu, makanan yang dikonsumsi sehari-hari juga harus kaya akan mineral ini agar calon ibu tidak sampai mengalami berbagai gangguan kesehatan akibat defisiensi kalsium, misalnya: [1,2]

- Anemia

- Tekanan darah tinggi

- Sering kesemutan

- Hilang nafsu makan

- Kerapuhan tulang

Kekurangan kalsium ternyata juga berbahaya untuk perkembangan janin. Seperti yang diketahui, calon bayi akan menyerap nutrisi dari apapun yang dimakan oleh ibunya. Ketika sang ibu tidak bisa mencukupi kebutuhan mineral ini maka ada kemungkinan si Kecil mengalami berbagai masalah kesehatan:

- Lahir prematur

- Gangguan pertumbuhan gigi dan tulang

- Bayi lahir dengan berat badan kurang

- Masalah perkembangan jantung

- Cacat saraf

Dengan resiko sebesar ini akan lebih bijak jika sejak awal kehamilan calon ibu lebih memperhatikan pemenuhan kebutuhan kalsium setiap harinya. Untuk itu, pastikan berbagai makanan sumber kalsium ibu hamil di bawah ini selalu masuk dalam menu harian yang disantap.

Makanan Sumber Kalsium Bagi Ibu Hamil

Bukan hanya dibutuhkan oleh sang ibu, kalsium juga memiliki peran vital dalam perkembangan janin dalam Rahim khususnya pertumbuhan tulang, gigi, saraf, otot dan juga organ penting seperti jantung. Itulah sebabnya, Anda wajib memenuhi kebutuhan kalsium bagi ibu hamil, yaitu 1000 mg atau 1300 mg jika saat mengandung berusia di bawah 20 tahun. Berikut ini adalah daftar sumber makanan sehat yang kaya kalsium untuk dikonsumsi selama kehamilan.

1. Susu dan produk olahannya

Susu mungkin merupakan sumber kalsium yang paling banyak dikonsumsi. Selain mudah disajikan, sumber makanan ini juga gampang diolah menjadi produk lain yang memiliki citarasa istimewa tanpa mengurangi kandungan kalsium di dalamnya. Jika sedang mengandung, Anda sebaiknya memilih susu khusus ibu hamil yang sudah dilengkapi dengan nutrisi lainnya seperti folat, zat besi, vitamin dan mineral lainnya.

Jika Anda merasa mual dan tidak tahan dengan susu karena kehamilan yang dijalani, jangan patah arang dulu. Pasalnya, produk olahan susu seperti keju dan yoghurt juga bisa menjadi alternatif. Namun, pastikan produk tersebut tidak menimbulkan gangguan kesehatan ketika dikonsumsi secara teratur. Konsultasikan kepada dokter kandungan untuk memastikan produk olahan susu yang dipilih aman buat calon ibu dan janinnya.

2. Kurma

Siapa sih yang tidak tahu dengan buah khas Timur Tengah ini? Dalam kondisi muda, kurma biasanya digunakan untuk membantu promil (program hamil) dengan meningkatkan kesuburan. Sedangkan dalam kondisi matang buah ini memiliki rasa yang manis dan lezat, serta kaya akan kandungan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan termasuk kalsium.

Anda bisa menikmatinya langsung dan merasakan legit dan manisnya kurma, apapun jenisnya. Atau, jika tidak terbiasanya dengan rasanya yang unik cobalah mengolah kurma menjadi campuran pada puding atau cake yang disuka agar kebaikannya tetap dapat dirasakan oleh si calon bayi.

3. Bok Choy

Selain susu dan kurma, sayuran berdaun hijau seperti bok choy juga merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium, zat besi dan juga vitamin. Sayur yang sekilas mirip dengan sawi namun lebih berdaging ini biasanya diolah dengan cara ditumis atau dijadikan pelengkap sup dan mie.

Jika ingin mengurangi minyak, Anda juga bisa mengonsumsi bok choy dengan cara direbus dan langsung dimakan Bersama nasi atau sumber karbohidrat lainnya. Namun, pastikan tidak terlalu lama merebusnya karena akan layu dan kandungan nutrisi di dalamnya juga ikut menguap.

4. Brokoli

Di antara sekian banyak sayuran hijau, salah satu yang memiliki banyak manfaat adalah brokoli. Dengan tampilan yang mirip dengan bunga kol namun berwarna hijau dan lebih renggang, brokoli kaya akan vitamin C dan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas, termasuk membantu mencegah kanker pada wanita.

Sedangkan untuk mineralnya sendiri brokoli kaya akan kalsium yang bagus buat perkembangan janin serta memelihara kepadatan tulang calon ibu selama masa kehamilan. Umumnya, brokoli dimasak dengan cara ditumis ataupun dikukus sebentar supaya lebih lunak dan mudah dikunyah.

5. Almond

Menarik untuk diketahui bahwa kacang-kacangan seperti almond ternyata juga mengandung kalsium dalam jumlah yang cukup banyak. Almond dapat dijadikan bahan campuran kue ataupun dimakan langsung sebagai camilan menyehatkan yang kaya lemak baik, mineral dan vitamin. Anda juga bisa lho, mengambil sarinya dan menyulapnya menjadi susu almond yang lezat. Tapi, jangan terlalu banyak menambahkan gula ya, agar gula darah selalu terjaga.

6. Tahu

Bahan makanan terakhir yang dapat membantu memenuhi asupan nutrisi kalsium selama hamil adalah tahu. Terbuat dari kacang kedelai, tahu bukan hanya kaya akan kalsium namun juga mineral lain seperti magnesium dan zat besi yang penting untuk pembentukan sel darah merah agar ibu hamil terhindar dari anemia. Tahu juga memiliki kandungan antioksidan yang cukup tinggi untuk membantu tubuh melawan efek buruk lingkungan. Bahan makanan ini termasuk yang paling banyak dikonsumsi karena selain murah, tahu juga mudah diolah menjadi sajian yang menggugah selera.

Nah, sambil menikmati fase kehamilan dan menunggu si Kecil hadir ke dunia, Anda bisa berkreasi dengan berbagai bahan makanan tinggi kalsium di atas. Jika diperlukan, konsumsilah vitamin kalsium ibu hamil supaya kebutuhan mineral tersebut setiap harinya dapat terpenuhi.