Bijaklah memilih nutrisi saat berpuasa

Sejumlah manfaat puasa untuk menjaga kesehatan tubuh di antaranya menjaga daya tahan tubuh tetap baik, juga dapat mengontrol kadar gula darah dan kolesterol serta membantu menurunkan berat badan

Makassar (ANTARA) - Puasa pada bulan suci Ramadhan merupakan rukun Islam keempat yang menjadi kewajiban bagi kaum Muslim untuk dijalankan sekali dalam setahun.

Dengan berpuasa, bukan hanya menjalankan perintah Agama Islam, namun memberikan dampak positif bagi tubuh yang melakukan puasa sepanjang dilakukan dengan sesuai tuntunan agama.

"Dengan berpuasa dapat mengontrol emosi, sekaligus memberikan banyak manfaat untuk kesehatan," kata pakar Ilmu Gizi dari Universitas Hasanuddin (Unhas) Prof Dr Razak Thaha.

Ia mengatakan sejumlah manfaat puasa untuk menjaga kesehatan tubuh di antaranya menjaga daya tahan tubuh tetap baik, juga dapat mengontrol kadar gula darah dan kolesterol serta membantu menurunkan berat badan.

Hanya saja, untuk memperoleh manfaat puasa tersebut, perlu komitmen dalam memilih makanan atau nutrisi, sehingga asupan gizi dapat terpenuhi dan tentunya mampu menjaga pola makan.

Hal itu dinilai penting, karena jenis makanan atau minuman yang dikonsumsi tubuh turut mempengaruhi hasil yang diperoleh kelak.

Alasannya, mengonsumsi makanan sehat dan gizi berimbang itu dibutuhkan dalam tubuh yakni kalori yang cukup dan sejumlah zat gizi.

Sebagai gambaran, makanan yang dikonsumsi itu harus mengandung berbagai zat gizi seperti karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai, serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.

"Kurang lebih 14 jam saat berpuasa, tubuh kita tidak diisi nutrisi, karena itu porsi makan harus dapat diatur saat sahur dan buka puasa," kata Razak yang juga menjadi tim Program Penanganan Stunting Nasional.

Setidaknya pembagian porsi makan yang ideal selama puasa dapat dibagi tiga yakni saat sahur 40 persen, buka puasa 50 persen dan seusai taraweh 10 persen.

Dalam setiap porsi makan itu, lanjut Guru Besar Unhas ini, mengandung karbohidrat yang diperoleh dari nasi atau sejenisnya, protein hewani atau nabati misalnya ikan, daging, tahu dan tempe, serta lemak.

"Selain itu, perlu ditambahkan sayur dan buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tubuh," katanya.

Untuk menghindari terjadinya dehidrasi saat berpuasa, konsumsi cairan juga harus tetap dijaga untuk memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh minimal dua liter air setara dengan delapan gelas air per hari.

Kebutuhan cairan tersebut ditutupi saat buka puasa ataupun sahur yang dapat dilakukan secara bertahap agar tidak menimbulkan begah.

Konsumsi susu kurma

Saat berbuka puasa disunahkan memakan buah kurma, mengikuti sunnah Rasulullah Nabi Muhammmad SAW. Tak heran, jika pada saat bulan suci Ramadhan banyak kurma yang dijajakan baik di toko swalayan maupun di pinggir jalan.

Ternyata dalam perkembangannya, setelah buah kurma diteliti lebih lanjut, menurut data United States Department of Agriculture (USDA) Food Data Central, kurma mengandung tinggi karbohidrat, serta mengandung protein, lemak, serat, juga berbagai vitamin dan mineral.

Kurma mengandung tinggi akan karbohidrat yaitu glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang merupakan sumber energi tubuh selama menjalankan puasa 14 jam.

Kandungan glukosa dan fruktosa yang tinggi pada kurma merupakan bentuk gula sederhana yang dapat cepat digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi.

Sementara International Journal of Food Sciences and Nutrition melansir bahwa kurma kaya akan nutrisi yang dapat dikonsumsi untuk membantu mengembalikan energi yang hilang selama puasa, baik pada saat sahur maupun berbuka puasa.

Dalam sebutir kurma dengan berat 24 gram rata-rata mengandung 66 kalori dan gula 16 gram, serta mengandung indeks glikemik yang rendah yaitu kurang dari 55.

Indeks glikemik adalah besarnya kecepatan karbohidrat di dalam makanan untuk dapat meningkatkan kadar gula darah setelah makan.

Hanya saja diingatkan bagi penderita diabetes, agar membatasi diri mengonsumsi kurma cukup satu hingga dua buah per hari saja. Terlebih, buah asal Jazirah Arab ini termasuk buah yang tinggi kandungan gula.

Sementara yang mengalami gangguan pencernaan, dianjurkan memakan kurma yang mengandung tinggi serat yang baik untuk kesehatan, karena dapat menjaga keseimbangan mikroflora di usus.

Serat yang terdapat pada kurma yaitu serat larut dan tidak larut air. Kandungan serat larut air dapat membantu menurunkan penyerapan kolesterol.

Serat tidak larut air pada kurma dapat menarik air ke feses, membuatnya lebih lunak dan bervolume, sehingga fungsi pencernaan menjadi lancar. Dengan mengonsumsi tiga hingga lima buah kurma dapat memenuhi 20 persen kebutuhan serat harian.

Kurma juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yaitu vitamin A, vitamin B kompleks seperti vitamin B1, B2, B3, B6, asam folat, vitamin C, vitamin K, kalsium, fosfor, zat besi, seng, selenium, magnesium, dan kalium.

Kandungan kalium yang tinggi pada kurma, baik dikonsumsi pada penderita penyakit darah tinggi. Kurma juga mengandung zat bioaktif seperti polifenol (asam fenolat dan flavonoid), dan karotenoid yang sifatnya sebagai antioksidan, dapat meningkatkan daya tahan tubuh, dan baik untuk kesehatan jantung.

Susu

Selain mengonsumsi kurma, susu juga dianjurkan dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan asupan gizi saat berpuasa.

Hal itu dikemukakan dokter ahli gizi dr Feni Nugraha, MARS, M.Gizi, SpGK.

Dia mengatakan susu merupakan makanan yang mengandung zat gizi yang baik dan lengkap, sehingga mampu berperan menjaga imunitas tubuh, serta kekuatan dan fungsi otot meskipun dalam kondisi berpuasa.

Menurut dia, susu mengandung karbohidrat yang berfungsi sebagai sumber energi dan ada lemak yang baik yaitu omega 3.

Susu juga mengandung berbagai vitamin dan mineral seperti vitamin A, vitamin E, seng, dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan dan dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D, yang baik untuk kesehatan tulang dan sendi. Di dalam 1 gelas susu mengandung kalsium sekitar 300 mg, yang setara dengan 30 persen kebutuhan kalsium harian.

Mencermati kandungan susu dan kurma tersebut, lanjut Feni, keduanya mengandung zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu karbohidrat, protein, lemak, kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh.

"Jadi kombinasi keduanya, memiliki manfaat yang baik untuk dapat menjaga stamina dan daya tahan tubuh selama bulan puasa," katanya.

Menurut dia, susu kurma dapat diminum secara langsung ataupun dijadikan paduan bahan dasar makanan menu takjil pada saat puasa.

Paduan susu dan kurma, produknya kini sudah mudah ditemukan di sejumlah toko swalayan maupun warung di kota dan pelosok desa, baik dalam bentuk minuman kaleng, maupun dos berbentuk kotak.

Salah satu dari produk yang ditawarkan di pasaran adalah MilkLife varian kurma yang mengandung 9 Vitamin dan 9 Mineral, baik untuk menggantikan nutrisi tubuh yang hilang selama berpuasa.

Menurut Marketing Global Dairi Alami, Bernadeth Virna Widiastuty, kehadiran susu kurma ini sebagai bentuk komitmen untuk menghadirkan manfaat dari setiap kandungan nutrisi yang diperlukan tubuh, agar kesehatan selalu terjaga saat berpuasa di masa pandemi yang beralih ke endemi.

"Kami berharap semua orang bisa merasakan manfaat ganda dari susu dan kurma ini serta menularkan semangat dalam menebar kebaikan pada bulan suci Ramadhan," ujarnya.

Terlepas dari semua menu yang ada di atas meja saat sahur maupun buka puasa, ataupun yang ditawarkan di pasaran, keputusan terakhir kembali ke individu masing-masing.

Bagi individu yang dapat bersikap bijak pada dirinya -- tidak berlebih-lebihan saat berbuka dan sahur dengan segudang menu--, namun hanya makan sesuai kebutuhan nutrisi tubuh, kelak amalan puasa dapat diperoleh, sekaligus mendapat berkah kesehatan.