Studi yang diterbitkan di jurnal medis American Academy of Neurology pada beberapa pekan lalu, telah meneliti 343 orang yang berisiko tinggi mengalami gangguan kognitif yang mengacu pada demensia dan alzheimer. 343 responden ini kemudian dibandingkan dengan 169 subjek kognitif normal.
Pertama, para peneliti menguji keterampilan kognitif setiap orang, termasuk bahasa, memori dan fungsi eksekutif dan menggunakan pemindaian otak untuk mengukur volume otak. Cairan tulang belakang dari 226 partisipan juga diuji untuk mengetahui kondisi protein amiloid dan protein tau di dalam tubuhnya.
Kemudian orang-orang ditanyai seberapa baik mereka mengikuti pola makan mediterania. Setelah menyesuaikan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan pendidikan, studi tersebut menemukan bahwa orang yang tidak mengikuti pola makan dengan cermat memiliki lebih banyak tanda penumpukan amiloid dan tau di cairan tulang belakang mereka daripada mereka yang mematuhi pola makan nabati.
Selain itu, untuk setiap poin yang hilang dari seseorang karena gagal mengikuti pola makan mediterania, pemindaian otak mengungkapkan satu tahun tambahan penuaan otak di area yang terkait dengan alzheimer, seperti hipokampus.
"Hasil ini menambah bukti yang menunjukkan apa yang Anda makan dapat memengaruhi keterampilan ingatan Anda di kemudian hari," kata penulis penelitian ini Tommaso Ballarini, yang merupakan peneliti di German Center for Neurodegenerative Diseases di Bonn, Jerman, dalam sebuah pernyataan.
Sementara itu, Isaacson menambahkan bahwa pola makan mediterania dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah alzheimer, karena protein nabati yang menjadi fokus utama pola makan ini dapat mengurangi peradangan, meningkatkan antioksidan pelindung otak, dan memasok otak dengan lemak sehat dari ikan yang tinggi omega3.
Baca juga: Asupan makanan berpengaruh pada kondisi kulit
Baca juga: Chef Marinka: Diet nabati semakin diminati
Memulai diet mediterania
Bagi para pecinta daging merah, pola makan ini menjadi sangat sulit dilakukan meski tampak sederhana. Kendati demikian, pola makan ini dapat dimulai perlahan-lahan hingga lidah dan tubuh dapat menyesuaikan setiap perubahan secara bertahap. Mulailah dengan perubahan yang menurut Anda paling mudah.
Alihkan minyak sayur ke minyak zaitun. Cobalah menggunakan minyak zaitun dalam menumis, lalu ganti beberapa saus salad dengan minyak zaitun atau gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega pada roti. Perlahan-lahan kurangi makanan yang digoreng.
Konsumsi segenggam kacang atau buah setiap hari sebagai pengganti camilan olahan seperti keripik. Kemudian pilihlah roti gandum yang padat tanpa tambahan gula atau mentega. Bereksperimenlah dengan pasta organik seperti pasta gandum utuh, bulgur, barley, farro, couscous.
Setiap makan, sediakanlah salad untuk dikonsumsi sebagai panganan pembuka atau sesudah konsumsi panganan berat. Pilih sayuran hijau yang renyah dengan warna hijau gelap dan sayuran apa pun yang dapat dimakan mentah. Bila sulit untuk konsumsi salad, cobalah untuk menambahkan lebih banyak sayuran dengan varian yang berbeda di menu makanan Anda. Tambahkan satu porsi sayuran ekstra untuk makan siang dan makan malam, dengan target tiga hingga empat porsi sehari.
Makan setidaknya tiga porsi kacang polong seminggu. Pilihannya termasuk lentil, buncis, kacang hijau, kacang hitam, kacang merah dan kacang polong.
Kurangi konsumsi daging merah, dan sebagai gantinya pilihlah unggas tanpa lemak dalam porsi sedang atau sekitar 300 gram hingga 400 gram untuk sehari. Simpan daging merah untuk konsumsi sesekali atau gunakan daging sebagai bumbu, ditemani dengan banyak sayuran, seperti dalam semur, tumis, dan sup. Makan lebih banyak ikan, targetkan dua hingga tiga porsi seminggu. Baik ikan kalengan seperti sarden maupun ikan segar tidak masalah.
Kurangi minuman manis terutama minuman dalam kemasan. Bila Anda terbiasa dengan tidak konsumsi minuman dalam kemasan, ganti soda dan jus dengan air putih.
Kurangi makanan pencuci mulut tinggi lemak dan tinggi gula seperti kue atau puding. Cobalah untuk menggantinya dengan buah segar dan targetkan tiga porsi buah segar dalam sehari.
Baca juga: Mengenal manfaat Psyllium husk untuk tubuh ramping
Baca juga: Tips makan sehat saat Lebaran, kurangi santan
Baca juga: Alasan diet Mediterania menempati peringkat satu
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2021
