Jakarta (ANTARA) - Di atas usia 40 tahun, seorang wanita perlu mengkonsumsi lebih banyak vitamin dibanding dengan sebelumnya, terlebih saat perlahan-lahan memasuki masa menopause.
Penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan wanita cenderung mengabaikan kesehatannya, seperti melewatkan makan, kurang asupan nutrisi yang tepat dan sebagainya.
Baca juga: Waspadai turun peranakan dan panggul usai melahirkan dengan bayi besar
Vitamin dan nutrisi memainkan peran utama dalam meningkatkan dan memelihara kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama setelah mencapai batas usia 40 tahun. Tubuh mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama seperti pada usia 20 tahun.
Tubuh akan mengalami beberapa perubahan seperti berat badan yang bertambah lebih cepat, berisiko terkena penyakit kronis, gangguan pencernaan, ketidakseimbangan hormon dan lainnya.
Oleh karenanya diperlukan untuk meningkatkan asupan vitamin atau sumber makanan yang bernutrisi tinggi pada wanita di atas 40 tahun. Berikut adalah daftar vitamin esensial yang diperlukan oleh wanita berusia di atas 40 tahun, dikutip Boldsky, Minggu.
Vitamin B12
Vitamin terpenting untuk wanita di atas 40 tahun adalah B12 yang berfungsi untuk darah dan otak. Ketika Anda lebih muda, tubuh menyerap jumlah B12 yang diperlukan dari makanan, tetapi B12 lebih sulit diserap (karena kadar asam lambung menipis). Selain mengkonsumsi makanan yang kaya B12, Anda bisa mulai mendapatkan B12 dari suplemen atau multivitamin.
Kebutuhan vitamin B12 harian untuk wanita di atas 40 tahun adalah 2,4 mikrogram (mcg) sehari. Makanan sumber Vitamin B12 adalah daging (sapi, hati dan ayam), ikan (trout, salmon, ikan tuna, dan kerang), susu (rendah lemak), yogurt dan keju.
Baca juga: Masalah tiroid dan stres bisa jadi penyebab rendahnya libido seks
Vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak dan berbeda dengan vitamin lainnya. Vitamin yang larut dalam lemak memainkan peran utama dalam penyerapan kalsium ke dalam tulang.
Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, multiple sclerosis, kanker payudara dan kolorektal. Anda harus memasukkan suplemen vitamin D ke dalam makanan Anda.
Kebutuhan vitamin D harian untuk wanita di atas 40 tahun adalah 15 mcg. Sumber makanan vtamin D adalah ikan (mackerel, salmon dan tuna, udang) jamur susu, mentega dan yoghurt, minyak hati ikan cod, telur, jus jeruk, oat, dan produk kedelai.
Kalsium
Kalsium disebut sebagai mineral tunggal yang paling penting untuk kesehatan tulang, terutama seiring bertambahnya usia. Kalsium juga memainkan peran utama dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Mineral ini sangat penting untuk menumbuhkan tulang baru dan menjaga kekuatan tulang serta berfungsinya jantung, otot, dan saraf serta meningkatkan pembekuan darah yang tepat.
Selain dari sumber makanan, Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium setelah berusia 40 tahun jika makanan kekurangan vitamin. Kebutuhan kalsium harian untuk wanita di atas 40 tahun adalah sekitar 1.200 mg. (1.000 mg sehari untuk wanita berusia 40 hingga 50 tahun, dan 1.200 mg untuk wanita berusia di atas 50 tahun).
Sumber makanan yang mengandung kalsium adalah susu, yoghurt, keju, susu almond, susu kedelai, sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, kacang polong dan kacang-kacangan lainnya.
Baca juga: Ahli Kandungan: Terapi hormon pada menopause berisiko kanker rahim
Baca juga: Seks lebih sering kurangi risiko menopause dini
Zat besi
Anemia lebih banyak terjadi pada wanita dibandingkan pria. Jika pria membutuhkan sekitar 8 mg zat besi dalam makanan sehari-hari mereka, wanita membutuhkan hingga 18 mg.
Selain mengonsumsi suplemen zat besi, makanan yang disebutkan menaikkan jumlah zat besi adalah daging merah, babi, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, buah kering seperti kismis dan aprikot, sereal yang diperkaya zat besi, roti, pasta dan kacang polong.
Magnesium
Magnesium adalah mineral kunci yang menstabilkan tekanan darah dan sangat penting bagi wanita di atas 40 tahun, terutama mereka yang berisiko terkena tekanan darah tinggi. Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium dan meningkatkan fungsi otot, saraf, dan jantung.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium berkurang drastis, jadi mengonsumsi suplemen magnesium dan atau makanan kaya magnesium seperti sayuran berdaun hijau, cokelat hitam, alpukat, kacang-kacangan seperti lentil, buncos, kacang polong, kedelai, kacang mete dan lainnya.
Kalium
Menurut penelitian, pada wanita pascamenopause, asupan kalium yang lebih tinggi dari makanan dapat menurunkan risiko stroke. Ini adalah vitamin esensial yang dibutuhkan untuk wanita di atas 40 tahun.
Namun, jika Anda mengonsumsi suplemen kalium, pastikan untuk tetap berpegang pada jumlah yang disarankan setiap hari, yaitu 3.500 mg. Sebagai catatan, mengkonsumsi suplemen kalium yang berlebihan dapat merusak saluran pencernaan dan jantung serta dapat menyebabkan aritmia jantung yang berpotensi mengancam jiwa.
Sumber makanan kalium adalah pisang, jeruk, melon, aprikot, jeruk bali, bayam, brokoli yang dimasak, kentang dan ubi jalar, jamur, kacang polong, mentimun, labu, sayuran berdaun hijau, ikan serta kacang-kacangan.
Baca juga: Terlalu banyak karbohidrat berisiko alami menopause lebih cepat
Omega-3
Salah satu manfaat utama omega-3 adalah membantu meminimalkan efek negatif penuaan, seperti penyakit jantung dan penurunan kognitif. Suplemen omega membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi risiko stroke, dan meningkatkan daya ingat dan sangat bermanfaat bagi wanita di atas 40 tahun.
Kebutuhan harian omega 3 adalah minimal 250-500 mg. Sumber makanan Omega 3 adalah mackerel, salmon, minyak hati ikan Cod, tiram, sarden, teri dan biji chia, kenari, kedelai.
Probiotik
Meskipun vitamin ini tidak termasuk dalam daftar vitamin yang dibutuhkan untuk wanita di atas 40 tahun, probiotik mendapat pujian tambahan karena memiliki peran penting dalam meningkatkan kesehatan wanita.
Menurut penelitian, probiotik berperan dalam menjaga usus tetap sehat, menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke yang umumnya dilaporkan pada wanita di atas 40 tahun karena pada saat itulah massa otot mulai berkurang sehingga lebih mudah untuk menambah berat badan dan mengembangkan resistensi insulin.
Makanan fermentasi paling umum yang secara alami mengandung probiotik, atau ditambah probiotik adalah yoghurt, kefir, kombucha, asinan kubis, acar, miso, tempe, kimchi dan beberapa keju.
Baca juga: Kenali gejala menopause
Baca juga: Tahun depan wanita menopause bisa lahirkan anak
Baca juga: Konsumsi banyak sayuran singkirkan risiko menopause dini
Penerjemah: Maria Cicilia
Editor: Ida Nurcahyani
Copyright © ANTARA 2021
